Рецепты:

Самый безопасный для фигуры ужин лёгкий, но не голодный. Как его таким сделать - детальнее в этой статье.

Основа полезных ужинов - нежирные продукты, богатые белком (куриная грудка, индейка, белая рыба, нежирный творог) в сочетании с овощами, богатыми клетчаткой.

На ужин лучше не есть фрукты, так как в них кроме полезной клетчатки в больших количествах содержится сахароза. Фрукты в идеале употреблять до 16:00.

Давно уже ведутся споры о том, когда нужно ужинать. По принципам дробного питания для того, чтобы не вызвать прибавку в весе, ужин должен быть не позже, чем за три часа до сна. Поэтому вовсе не обязательно ужинать до 18 часов, если вы ложитесь спать в полночь, то можете ужинать даже в 9 часов вечера.

Рецепты стройных ужинов

Яйца в помидорных корзинках

2 помидора, 2 яйца, зелень, соль, перец

С помидоров снять «крышечку», аккуратно ложкой вынуть сердцевину. Яйца по очереди разбить в чашку, добавить соль, перец, слегка перемешать и вылить в помидоры. Запекать в духовке (15 минут) или в микроволновке (3-5 минут)

Тушеная рыба с овощами

500 г рыбного филе, 300 г моркови, 2 ст.л. томатной пасты (лучше домашней), 200 г репчатого лука, 4 лавровых листа, 2 ст.л. растительного масла, перец горошком.

Нарежьте рыбное филе крупными кубиками, морковь - соломкой, а лук - полукольцами. Пассируйте овощи на растительном масле с томатной пастой. Затем добавьте к овощам рыбу, специи и 0,5 литра горячей воды. Тушите все около 40 минут, накрыв крышкой.

Рыба, запеченная в фольге

Филе морской рыбы промыть, посолить, поперчить, посыпать сушеными травками. Сверху положить тоненькие дольки лимона. Завернуть в фольгу, запекать 25-30 минут в зависимости от размеров кусочка.

Куриная грудка с овощами

120 грамм куриной грудки без кожи, вложить на пекарскую бумагу, сушеными травками или мелко нарезанным луком. Рядом выложить болгарский перчик, нарезанный пластинками. Запекать 20 минут при температуре 180 градусов.

Овощи с яйцом-пашот

Овощную смесь (можно замороженную) тушить в малом количестве воды 10-15 минут. В небольшой кастрюльке вскипятить подсоленную воду. В чашку аккуратно разбить яйцо, стараясь не повредить желток. Когда вода закипела, ложкой начинаем мешать воду, чтоб образовалась воронка. В эту воронку быстро и аккуратно (высоко не поднимать) выливаем яйцо. Как только схватится белок (минута-полторы) вынуть шумовкой. Выложить на тарелку овощную смесь, сверху - яйцо-пашот. Украсить петрушкой или базиликом.

Перекус 1 (между завтраком и обедом): фрукт или 100 мл нежирного йогурта

Перекус 2 (между обедом и ужином): овощ или 100 мл нежирного йогурта

Старайтесь, чтобы последний приём пищи был не позже, чем за три часа до сна.

Исключить: жаренное, жирное, копчёное, сладкое, белый хлеб

ФИТНЕС

Сегодня сильно мучить Вас не буду.

Делаем комплекс утренней зарядки 2 раза:

Быстрая утренняя тренировка заставит ваше тело проснуться и наполнит бодростью на весь день.

Уровень сложности: низкий

Всё, что потребуется для тренировки - это: софа, пульт от телевизора и декоративная подушка.

Тренировка составлена под руководством Джейд Алексис.

В качестве разминки: станьте ровно, напрягите всё тело, расслабьтесь. Потянитесь вверх и медленно наклонитесь вниз. «Повисите» в нижнем положении. Поднимитесь. Начинаем!

Упражнение №1 Отжимания от софы

Что работает: мышцы груди, руки, брюшной пресс

• Примите положение упора на прямых руках, ладонями обопритесь о боковой валик софы, ладони чётко под плечами, ноги на ширине бёдер, ступни упираются в пол.
• Спина прямая, мышцы пресса напряжены, сгибайте руки в локтях так, чтобы грудь опускалась по направлению к софе, но не ложилась на неё.
• Снова примите положение упора на прямых руках. Сделайте 15 повторов.

Обратить внимание: тело представляет собой прямую линию во время выполнения всего упражнения, прогибов быть не должно.

Упражнение №2 Дотянись до пульта

Что работает: брюшной пресс, косые мышцы живота

• Лягте на спину, согните ноги в коленях, напрягите мышцы брюшного пресса, в правую руку возьмите пульт.
• Поднимите левое колено под углом 90 градусов, выпрямите и поднимите правую ногу.
• Поднимите верхнюю часть корпуса; скрутите торс в левую сторону, правой рукой тянитесь под левую ногу.
• Ухватите пульт левой рукой и опустите верхнюю часть корпуса.
• Выполните то же самое упражнение на другую сторону. Сделайте 12 повторов, чередуя стороны.

Обратить внимание: поясница плотно прижата к полу. Стараться не напрягать шею.

Упражнение №3 Конькобежец

Что работает: брюшной пресс, ягодицы, задняя поверхность бедра, квадрицепсы

• Положите подушку на пол.
• Встаньте справа от подушки, ноги на ширине бёдер, колени слегка согнуты.
• Оторвите левую ногу от пола на 10-15 см и присядьте, удерживая правое колено за линией пальцев ног.
• Перепрыгните через подушку и приземлитесь на левую ногу; правой ногой дотянитесь до пальцев левой ноги.
• Сделайте 10 повторов, чередуя стороны.

Обратить внимание: колено опорной ноги перед прыжком не выходит за линию носка (чтоб уменьшить нагрузку на коленный сустав)

Упражнение №4 Пресс с подушкой

Что работает: брюшной пресс, внутренняя поверхность бёдер

• Лягте на пол лицом вверх, колени согнуты, ноги соединены вместе, мышцы пресса напряжены.
• Поместите подушку между колен и поднимите ноги так, чтобы угол сгиба в коленном суставе был равен 90 градусам.
• Заведите руки за голову и на выдохе как можно выше поднимите верхнюю часть тела, сжимая ногами подушку. Локти при этом смотрят наружу, взгляд направлен вверх.
• На вдохе опустите торс. Сделайте 15 повторов.

Обратить внимание: поясница плотно прижата к полу, подбородок не прижимаем к груди

Упражнение №5 Глубокий выпад вперёд

Что работает: ягодицы, задняя поверхность бедра,

• Положив перед собой подушку на расстоянии метра, встаньте прямо, ноги на ширине бёдер, пресс втянуть.
• Сделайте выпад правой ногой вперёд, удерживая колено за линией пальцев ног, и ухватите подушку.
• Вернитесь в исходное положение. Сделав выпад левой ногой вперёд, положите подушку на пол
• Поднимитесь. Повторите 10 раз на каждую ногу

Обратить внимание: держать спину прямой, следить, чтоб колено не выходило за линию носка.

Упражнение № 6 Выпад с подъёмом ноги

Что работает: ягодицы, задняя поверхность бедра, квадрицепсы

Начало упражнения такое же, как в предыдущем:

• Положив перед собой подушку на расстоянии трёх футов, встаньте прямо, ноги на ширине бёдер, мышцы брюшного пресса напряжены.
• Сделайте выпад правой ногой вперёд, удерживая колено за линией пальцев ног, и ухватите подушку.
• Сделайте толчок правой ногой и встаньте с подъёмом правого колена, держа подушку над головой. Удерживая эту позу, сделайте вдох и выдох; снова сделайте выпад, чтобы вернуть подушку на прежнее место.
• Сделайте 20 повторов, чередуя ноги

Обратить внимание: держать спину прямой

Старайтесь каждое упражнение делать максимально быстро.