Тип сообщества:
Это открытое сообщество.
В него может вступить любой желающий.

Авторизация на сайте

Послеродовая гимнастика
14 Февраля 2011 в 14:11

Включаюсь в ряды худеющих и поправляющих фигуру к весне и лету, а посему выкладываю сюда упражнения, чтоб уж точно и наверняка начать что-либо делать,а то Лень-матушка к концу зимы совсем обуяла,ничего делать неохота!

Упражнения скопированы мной уже давно откуда-то, не помню от куда,так что не удивляйтесь,если вы видели что-то подобное (мой пардон автору,если что!).

Итак, приступим!

 

Послеродовая гимнастика

Вот опять сегодня подруги отпустили шутку, что Вы похожи на вопросительный знак. Муж сказал, что Вы похожи на гоблина из какой – то там его игрушки. А мама ласково сказала, что Вы становитесь похожи на нее. Но ведь Ваш размер одежды раньше отличался от ее размера почти на 10!

Прежде всего, успокойтесь. Вы сами только, что стали мамой и должны помнить, что эмоциональный настрой вашего малыша напрямую связан с Вами. Будете нервничать, и малыш станет хуже спать, есть и будет больше плакать. Займите удобное положение. Помассируйте кожу головы, уши, подвигайте головой в разных направлениях, подвигайте плечами. Стресс немного прошел? Теперь Вы готовы увидеть, что именно нужно извлечь из всех этих «шуток». А то, что пора хотя бы 15 минут в день уделять себе. Встаньте перед зеркалом. В вашем организме произошли изменения, которые уже нельзя изменить, их надо полюбить. Ваш таз стал немного шире из – за смещения в крестцовом и поясничном отделах позвоночника. Ваша грудь увеличилась. Эти изменения больше не должны Вас пугать, Вы только что увидели, что это красиво.

А вот со всем остальным поможет справиться зарядка. Для начала это должна быть легкая послеродовая гимнастика. Она поможет избавиться Вам от болей в спине, укрепить мышцы живота и брюшного пресса. Многие из этих упражнений можно делать с ребенком на руках, что принесет не только пользу, но и много радостных моментов и вам и вашему малышу.

Уже через сутки после родов можно начинать. Но не переусердствуйте, особенно если кормите малыша грудью.

Вот некоторые легкие упражнения для начинающих.

1. Необходимо лечь на пол. Сделать глубокий вдох, но живот следует поднять наверх на максимально возможную высоту для вас. Задержите его выпученным на некоторое время. Потом расслабьтесь.  На выдохе же наоборот втяните его как можно сильнее и тоже задержитесь в таком состоянии.

2. Не меняя положения, потяните на себя носки. Сделайте круговые движения стопами в разные стороны. Пошевелите пальцами ног. Постарайтесь не напрягать при этом все тело.

3.Вы все еще лежите. Но теперь повторите круговые движения кистями рук. Пошевелите всеми пальчиками.

4.Не вставая, напрягите ягодицы и мышцы ануса.

5.Выдохните и поднимите сразу наверх руки и ноги. Руки первоначально закиньте назад. Задержитесь немного в таком положении.

6.Согните ноги в коленках. Наклоняйте их в разные стороны. Можете сделать несколько круговых движений. Верните ноги в исходное положение.

7. Сядьте. Поставьте ноги на пол, упритесь ими. И немного приподнимите ягодицы. Не надолго задержитесь в этом положении. Руками придерживайтесь на кровати.

Так как данную гимнастику можно делать, не вставая с кровати, то ее можно делать и после кесарева сечения. Она улучшит циркуляцию крови, и именно это поможет заживлению швов. Если были разрезы или разрывы, то эти места необходимо просто напрягать и расслаблять, также как и мышцы ягодиц и бедер. 
  К более интенсивным нагрузкам следует приступать не ранее, чем через восемь недель после родов.


Ваша безупречная фигура: шейный отдел позвоночника и позвоночник

Все получается не так, как хотелось бы! Роды уже давно прошли, а фигура на место так и не стала! Теперь мы с грустью смотрим на фотографии до беременности и тяжело вздыхаем. Ну, вот и пришло наконец время для себя, любимой, чтобы немного подкорректировать  фигуру.

Начинать занятия не стоит с большого количества упражнений. Все будем все делать постепенно,  увеличивая количество с каждой неделей. 
Первое, что мы рассмотрим, - это комплексы для развития гибкости и подвижности различных частей тела. Без чего в данном случае мы не обойдемся. Все упражнение делать по 6-10 раз в два подхода. Затем каждую неделю на 5 увеличивать.

>

Начнем с  упражнений для шейного отдела позвоночника. Эти упражнения помогают повысить тонус мышц спины и избежать опасности ослабления мышц шеи.  Достоинством является то, что упражнение можно выполнить в любую свободную минутку. Но при этом следует помнить, что нельзя делать резких движений.
УПРАЖНЕНИЕ №1
Встать прямо или сесть на стул, ноги на ширине плеч, руки опущены вниз. Выполнять наклоны головы вперед так, чтобы подбородок касался груди, и запрокидывать голову как можно дальше назад.
УПРАЖНЕНИЕ № 2
Исходное положение то же. Выполняем наклоны головы поочередно вправо и влево.
УПРАЖНЕНИЕ №3
Положение то же. Выполнить круговые движения головой вправо и влево.
УПРАЖНЕНИЕ № 4
Исходное положение то же. Выполнить повороты головы вправо и влево.
УПРАЖНЕНИЕ № 5
Положение то же. Одновременно с наклоном головы вправо или влево поворачивать ее в ту же сторону, как бы стараясь посмотреть через плечо.

Следующие упражнения для позвоночника. Позвоночник – это орган, отвечающий за все основные функции нашего организма. В нем находятся многие важные центры, которые при активной тренировке можно повредить. Именно поэтому при выполнении данных упражнений следует быть осторожным.
УПРАЖНЕНИЕ № 1
Исходное положение стоя, ноги на ширине плеч, руки поднять вверх. Поднимаясь на носки, тянуться за руками вверх, как бы растягивая все тело.
УПРАЖНЕНИЕ № 2
Встать прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе или подняты вверх. Выполняем круговые движения туловищем вправо и влево.
УПРАЖНЕНИЕ № 3
Исходное положение то же. Правая рука на поясе, левая поднята вверх. Наклонить корпус вправо, затем поменять положение рук и наклонить корпус влево, при этом стараясь не наклонять туловище вперед.
УПРАЖНЕНИЕ № 4
Положение то же, обе руки на поясе, спина прямая. Прогнувшись, выполнять наклоны вперед, выбрасывая руки перед собой.
УПРАЖНЕНИЕ № 5
Встать прямо, ноги врозь или вместе. Выполнять наклоны как можно ниже, не сгибая колени.
УПРАЖНЕНИЕ № 6
Исходное положение то же. Прогнувшись, наклониться вперед и развести руки в стороны, затем выполнить движение «мельница» - повторы с раскинутыми руками вправо и влево.
УПРАЖНЕНИЕ № 7
Стойка та же. Руки опущены вниз. Прогнуться назад и,  слегка согнув колени, постараться коснуться пяток.
УПРАЖНЕНИЕ № 8
Исходное положение то же, руки развести в стороны. Наклоняясь влево и вправо, стараться достать левую стопу правой рукой и наоборот.
УПРАЖНЕНИЕ № 9
Выполним,  так называемое упражнение – «Кошечка». Встать на колени и опереться на руки, спина прямая, прогнуть спину и поднять голову вверх, выгнуть спину – голову опустить вниз.
УПРАЖНЕНИЕ  № 10
Сесть на пятки, руки положить перед собой на пол. Плавно скользить грудью по полу до перехода в упор лежа на согнутых руках. Это движение напоминает движение гусеницы. После этого также плавно разогнуть руки и согнуть ноги, чтобы вернуться в исходное положение.

Ваша безупречная фигура: суставы

Теперь продолжим совершенствование нашей замечательной фигуры. В этом разделе мы рассмотрим упражнения для плечевых, локтевых, лучезапястных, тазобедренных и голеностопных суставов. Как и все предыдущие, упражнение выполняем 6-10 раз в два подхода, еженедельно увеличивая количество на 5 раз.

У человека плечевой сустав соединяет плечевую кость с лопаткой, обеспечивая подвижное прикрепление верхней конечности к плечевому поясу. Ниже указаны упражнения для плечевых суставов.
УПРАЖНЕНИЕ № 1
Встать прямо, ноги вместе или на ширине плеч, руки опустить вниз. Поднимать и опускать плечи 8-10 раз.
УПРАЖНЕНИЕ № 2
Стойка та же, руки опустить вниз. Прогнуться вперед плечами, затем отвести их назад, так чтобы соприкоснулись лопатки. Выполнять 8-10 раз.
УПРАЖНЕНИЕ № 3
Встать на расстоянии 50-60 см от опоры, положив на нее руки. Выполнять наклоны корпуса вперед, с каждым наклоном прогибаясь ниже.  Руки в локтях не сгибать.

>

Локтевые суставы  отвечают за сгибание и разгибание предплечья вокруг фронтальной оси. В этих местах часто возможны переломы и вывихи. Поэтому с особым внимание отнесемся к упражнениям для этого сустава.
УПРАЖНЕНИЕ № 1
Встать прямо, ноги на ширине плеч. Руки согнуть в локтях перед грудью.  Выполнить круговые движения предплечьями в одну сторону по 8-10 раз.
УПРАЖНЕНИЕ № 2 
Стойка та же. Руки перед грудью, пальцы переплетены, локти расставить в стороны. Выпрямить руки до отказа, развернув ладонями наружу.
УПРАЖНЕНИЕ № 3
Cесть на пол, согнуть ноги в коленях. Взяв небольшую гантель, положить руку на колено. Разгибать и сгибать руку с гантелью в локтевом суставе. Поменять руку. Выполнять упражнение 6-8 раз.

>

Запястье — отдел верхней конечности между костями предплечья (лучевой и локтевой) и пястными костями (пястью), образованный восемью костями. Упражнения для лучезапястных суставов.
УПРАЖНЕНИЕ № 1
Встать прямо, ноги на ширине плеч, руки разведены в стороны, кисти сжать в кулаки. Можно взять в руки гантели. Выполнить вращение кистями внутрь и наружу 8-10 раз.
УПРАЖНЕНИЕ № 2
Стойка та же, руки вытянуть вперед. Сгибать и разгибать кисти рук 8-10 раз.
УПРАЖНЕНИЕ № 3
Стойка та же, руки перед грудью, ладони соединить. Разводить руки в стороны, следя, что бы кисти рук не разъединялись. Выполнять упражнение 8-10 раз.

>

Тазобедренный сустав – самый крупный сустав в организме человека, его функция является определяющей для формирования походки и качества жизни человека. Рассмотрим упражнения для тазобедренного сустава:
УПРАЖНЕНИЕ № 1
Встать прямо, ноги на ширине плеч. Выполнять наклоны, стараясь не сгибать колени.
УПРАЖНЕНИЕ № 2
Стойка та же, руки на поясе. Выполнять вращения тазом вправо и влево.
УПРАЖНЕНИЕ № 3
Встать лицом к опоре, наклонять туловище то к правой, то к левой ноге, при этом одна рука должна скользить по бедру к ступне, а другая как бы поднимается от бедра к плечу.

>

Голеностопный сустав обеспечивает дорсальное движение  и подошвенное сгибание. Эти упражнения стоит выполнять очень осторожно.
УПРАЖНЕНИЕ № 1
Встать прямо, ноги вместе, руки на поясе. Подниматься на носках как можно выше.
УПРАЖНЕНИЕ № 2
Подняться на носки и походить на «высоких пальцах» как можно дольше. Сделав перерыв, повторить упражнение.
УПРАЖНЕНИЕ № 3
  Сесть на пол, ноги вытянуть перед собой, руки поставить сзади для упора. Поочередно сгибать и разгибать носки. Затем это упражнение можно выполнить одновременно двумя ногами.


Ваша безупречная фигура: грудь, шея, руки

Для того, что бы выглядеть на все 100% , необходимо ежедневно уделять внимание несложным физическим упражнениям для всех групп мышц. Такой зарядке следует уделять  10-15 минут в день и необязательно идти в спортивный зал –   при большом желании можно заниматься и в домашней обстановке. Самое главное правильно выбрать время: за час до еды либо за два после.

Начнем нашу зарядку с упражнений для груди. Ежедневно выполняя эти упражнения, можно надолго сохранить форму груди.
УПРАЖНЕНИЕ № 1
    Сесть по-турецки, руки согнуть, прижав локти к туловищу, пальцы рук положить на плечи, лопатки свести. Поднять плечи вверх и затем отвести их далеко  назад, вниз и вперед 4 раза. Повторить упражнение от 3 до 5 раз.

УПРАЖНЕНИЕ № 2
    Встать прямо, ноги поставить чуть шире плеч, руки согнуть в локтях перед собой на уровне груди. Отводить локти назад, при этом ладони расходятся, но плечи не опускаются. Повторяем упражнение 6 раз в энергичном темпе.
УПРАЖНЕНИЕ № 3
    Встать прямо, ноги поставить шире плеч, руки поднять вверх и соединить ладони. Медленно, сгибая руки в локтях, вывести кисти рук на уровень груди, затем так же медленно поднять руки вверх, разгибая локти. Выполнить 5-7 раз.

>

Следующая группа мышц, которую следует брать во внимание – это шейные.
УПРАЖНЕНИЕ № 1
    Сесть по-турецки, спину и голову держать прямо, руки положить на колени. Выполнить повороты влево, вправо, вверх, вниз. Упражнение выполнять плавно и медленно по 10 движений во все стороны.
УПРАЖНЕНИЕ № 2
    Лечь на живот, положить сплетенные пальцы рук на затылок. Локти поднять и отвести назад, свести лопатки, упереться лбом в пол. Наклонить голову назад, стараясь одновременно руками пригнуть голову вниз. Повторяем 8-10 раз.

>

И, напоследок, упражнения для рук.
УПРАЖНЕНИЕ № 1
    Встать прямо, ноги на ширине плеч, руки вытянуть вперед параллельно полу. Начать вращение кистями рук, постепенно дойти до вращения руками, согнутыми в локтях. Выполняем 5-10 вращений в каждую сторону.
УПРАЖНЕНИЕ № 2
      Встать прямо. Ноги на ширине плеч, руки вытянуть перед собой параллельно полу. Выполнять скрещивающие махи перед собой на уровне груди, максимально разводя и скрещивая руки. Выполнить 10-15 повторений.


Ваша безупречная фигура: талия и пресс

Для многих женщин самой большой проблемой является неидеальная фигура. Да, милые мои, и мы не исключение... Наши малыши подрастают, а мы как были с лишними килограммами, так и остаёмся. Пришло время продолжить достижение безупречной фигуры. В предыдущих разделах мы уже рассмотрели многие части тела и упражнения для них. А сейчас познакомимся с упражнениями для красивой талии и пресса.

Как доказывает практика, формирование талии и пресса осуществляется в последнюю очередь. Наши мышцы подтягиваются, а животик остается прежним.  Чтобы получить отличный результат, необходимо долго трудиться и иметь терпение. Ведь наш животик получился не за день и не за два, точно так и пресс появиться не через день и не через два.

Рассмотрим упражнения для талии:
УПРАЖНЕНИЕ № 1
Встать прямо, ноги поставить шире плеч, руки опустить вдоль тела. Выполнять наклоны в стороны вниз, руки при этом должны скользить вдоль тела. Движения выполняются энергично с максимальным наклоном.
УПРАЖНЕНИЕ №  2
Лечь на правый бок, правой рукой обнять тело в области подмышек, левой рукой опереться на пол, ноги сомкнуть и прижать к полу. Поднять корпус в сторону, опираясь на левую руку, стараясь при этом максимально оторвать верхнюю часть туловища от пола, вернуться в исходное положение.
УПРАЖНЕНИЕ № 3
Упереться руками  и носками ног в пол. Выполнять отжимание от пола, при этом опускаться и подниматься максимально медленно и соблюдая правильное дыхание. Опускаясь вниз – вдох, поднимаясь вверх – выдох. Для начала следует выполнять 3-5 отжиманий за 1 раз.

>

Упражнения для пресса:
УПРАЖНЕНИЕ № 1
Лечь на спину, руки вдоль тела, ладонями вниз. Медленно поднять сомкнутые ноги на 40-50 см от пола и плавно опустить. Повторить упражнение 8-10 раз. Освоив это упражнение, увеличиваем угол подъема ног до 90 градусов и больше.
УПРАЖНЕНИЕ №2
Лежа на спине поднять ноги на 90 градусов и прессом выталкивать ноги. Самое главное в этом упражнении, чтобы выталкивание происходило при помощи пресса, а не спины.
УПРАЖНЕНИЕ № 3
  Лечь на спину, согнуть ноги в коленях, руки за головой. Приподнимаем туловище и лопатки, но не касаемся коленей. Выполнять следует для начала 20 раз, а затем увеличивать количество повторений.


Ваша безупречная фигура: ноги

Вы уже начали выполнять упражнения для груди, рук и пресса? Отлично! Продолжаем тему безупречной фигуры. В этом разделе мы будем рассматривать самые действенные упражнения для красивых ног. Выполняя эти упражнения всего 15-20 минут в день, мы получим потрясающие результаты. Итак, приступим:

УПРАЖНЕНИЕ № 1

Встать прямо, ноги поставить на ширину плеч, руки положить на талию. Ноги согнуть в коленях, опускаясь при этом в глубокий присед, одновременно поднимаясь на носочки. Для подтягивания мышц ягодиц упражнения желательно выполнить в быстром темпе. Выполнять по 10-15 глубоких приседаний.

УПРАЖНЕНИЕ № 2

Лечь на спину, ноги согнуть в коленях, стопы поставить параллельно друг другу, руки расположить вдоль тела ладонями вниз. На вдохе энергично поднять бедра вверх, при этом  напрягать ягодичные мышцы, на выходе вернуться в обратное положение. Выполним 10-15 раз.

УПРАЖНЕНИЕ № 3

Встать на колени, опереться руками, смотреть перед собой, спину держать прямо. Левую ногу, согнутую в колене, поднять вверх, носок смотрит вниз. Сгибать и разгибать ногу в колене, максимально напрягая мышцы. Вернуться в исходное положение. Повторим с правой ногой. Выполняем по 10-15 раз.

УПРАЖНЕНИЕ № 4

Встать на колени и упереться руками в пол. Выполнять маховые движение прямой правой ногой, затем левой. Выполнить упражнение по 10-15 раз.

УПРАЖНЕНИЕ № 5

И самым действенным упражнением являются выпады. Сначала выполняем на правую ногу, затем на левую. Выполняя это упражнение следует максимально низко приседать. Повторяем 10-12 раз на каждую ногу. Для дополнительной нагрузки можно использовать гантель, но не больше 5 килограмм.

Здесь были приведены самые легкие упражнения для укрепления ног. Еще одно маленькое дополнение: если вы живете в многоэтажном доме поднимайтесь на этаж и спускайтесь с него пешком.  Это укрепляет не только мышцы ног, но и ягодиц.


Как восстановить фигуру после родов

Рождение ребенка- это серьёзное испытание для вашей фигуры. Набрав лишние килограммы во время беременности, потом оказывается, что их трудно сбросить. Ваши когда-то стройные бедра стали полными, а плоский живот покрылся жировыми складками. А что же делать, если вы кормящая мамочка и всякого рода диеты вам противопоказаны?

А чтобы кормить дитя необходимо  и самой хорошо питаться. Конечно, было бы отлично записаться в тренажерный зал, на аквааэробику, шейпинг, но не у всех есть такая возможность, да и куда денешь кроху, которому постоянно нужна рядом мама.

Существует хороший вариант-это бег. При получасовом беге сжигается приблизительно 500 ккал. Но у него тоже есть противопоказания: варикозное  расширение вен, проблемы с позвоночником, сердечнососудистые заболевания. А при кормлении грудью есть вероятность, что молоко может поменять свои вкус или вообще «уйти». Поэтому только что родившим и кормящим мамам бег не желателен, придется, немного подождать.

Еще один способ сбросить лишнее - домашняя уборка. Точнее ежедневное мытьё полов, только не шваброй, а руками. Ну, а если этого не достаточно, предлагаю несколько физических упражнений для восстановления и поддержания фигуры. Занимаясь всего по 20 минут в день 3 раза в неделю через пару месяцев сбросите лишнее.

1.Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сцепите руки на уровне груди. Ноги и голова не подвижны. Поворачивайте корпус вправо и влево. Делать по 30 поворотов в каждую сторону (хорошо сжигает жиры на талии).

2.Ноги на ширине плеч, руки вверху, соединены в замок. Наклоны влево и вправо по 10 раз в 3 подхода.

3.Встаньте на колени, руки перед собой. Делайте приседания, боком влево и вправо, руки тяните в противоположную сторону, по 50 приседаний.


Вообщем,как вы уже поняли,я скопировала всё это с компа, и опять никак не могу удалить эти переносы дебильные!!! Когда пишу,всё нормально, все пишет в одну строку,а сохраняется вот так по-дурацки!!! Вообщем копируйте себе на комп,там легче будет разобраться что к чему!

Комментарии (15)

Ольга Тур 14 Февраля 2011 в 15:14

Обязательно попробую, а то после вторых родов и правда сама себе не очень нравлюсь слёзы , правда муж пока молчит улыбка. Так что спасибки @->-

Юлия Юдина 14 Февраля 2011 в 15:36

Пригодится!! Спасибо!поцелуй

Σβετικ 14 Февраля 2011 в 16:23

Ой, хорошие упражнения!!! Как бы мне себя запинать хотя бы половину этого делать. грусть

Екатерина Крайнова 14 Февраля 2011 в 16:28

СПАСИБО,

Оксана Иванисова 14 Февраля 2011 в 17:28

Спасибочки поцелуй

Elena Mama Niki 14 Февраля 2011 в 17:28

одобрение одобрение @->-

*** Таня **** 14 Февраля 2011 в 18:47

Классные упражнения! Надо взять на заметку! поцелуй Спасибки!

Инкогнито Инкогнито 14 Февраля 2011 в 21:23

Буду всех морально поддерживать улыбка

Любаша К.& F 15 Февраля 2011 в 00:36

АААААААААААа Иииих тааааааакккк много!"!!!! Нужно себя заставит!!!!!!!! отчаяние отчаяние отчаяние отчаяние

Ольга Мамаева 15 Февраля 2011 в 09:10

одобрение одобрение одобрение

Светлана Светлая 15 Февраля 2011 в 12:44

намерения хорошие улыбка вот еще в помощь много статей для разных послеродовых сроков + уход еще и за волосами и т.д. : http://cafemam.ru/encyclopaedia/rubric/149

Margo Bes4Astnova 15 Февраля 2011 в 13:51

Спасибо! улыбка

Спасибо,запомним на будущееулыбка

Людмила Курочкина 21 Февраля 2011 в 11:15

спасибо! упражнение с животом очень понравилось стеснение